下表為常見訓練區間（50–60、60–70、70–80、80–90、90–100%）。
| 心率（bpm） | 努力區域 | 訓練類型 | 描述 |
|---|---|---|---|
| -- – -- | 健身區 | 恢復 / 補償 | 約 50–60%。負擔低，適合新手或恢復跑、恢復騎。 |
| -- – -- | 脂肪燃燒區 | 基礎耐力（BE1） | 約 60–70%。常被稱為「燃脂區」，適合長時間穩定運動。 |
| -- – -- | 有氧區 | 耐力（BE1/2） | 約 70–80%。改善心肺與耐力，配速/速度感開始提升。 |
| -- – -- | 厭氧區 | 閾值 / 強度（BE2） | 約 80–90%。強度高、難以久留，適合間歇/節奏訓練。 |
| ≥ -- | 紅色區 | 競賽 / 極限 | 約 90–100%。接近最大，休閒運動者不建議長時間停留。 |
重要：本工具為估算值，個體差異（基因、訓練、藥物、疲勞、氣溫等）可能造成 ±10 bpm 或更多差距。