運動時心跳太低，可能代表強度不足；心跳拉得太高，又可能讓運動變得難以持續。想知道自己跑步、快走、騎自行車或進行有氧運動時，大約可以把心率維持在哪個範圍，可以先從最大心率與目標心率區間進行估算。

燃脂最佳心率計算機可依年齡、靜息心率與最大心率公式，快速估算最大心率及不同運動強度的心率區間。工具提供一般的「最大心率百分比」以及會把靜息心率納入計算的 Karvonen 心率儲備法，方便比較不同算法下的運動心率範圍。

什麼是最大心率？

最大心率（HRmax）可以理解為進行高強度運動時，心率可能達到的最高程度之一。

本工具提供兩種年齡公式：

Tanaka 公式

HRmax = 208 − 0.7 × 年齡

Tanaka 等人的研究針對健康成人提出這項年齡預測公式。

傳統公式

HRmax = 220 − 年齡

美國心臟協會目前仍使用「220－年齡」作為簡易的最大心率估算方式，同時也提醒這些數字只是平均值，可作為一般參考。

因此，不論使用哪一種公式，都應該把結果理解成估算值，而不是個人的精確最大心率。

60～70% 為什麼常被稱為燃脂心率區？

目前計算機將最大心率或心率儲備的 60～70% 標示為「脂肪燃燒區」，並另外顯示 50～60%、70～80%、80～90% 與 90～100% 等區間。

不過，「燃脂區」不應解讀成只要維持這個心率，就一定比其他運動強度更容易減脂。

美國心臟協會將約最大心率 50～70% 視為中等強度活動的目標範圍，而約 70～85% 則屬較高強度活動。 因此工具中的 60～70% 比較適合理解為一個方便使用者參考的中等強度區間。

如果目標是體重管理，還需要考量整體活動量與能量平衡，而不能只依運動當下的心率區間判斷。CDC也指出，身體活動與飲食所形成的熱量赤字是體重下降的重要因素。

最大心率百分比怎麼計算？

最簡單的方式是：

目標心率 = 最大心率 × 運動強度百分比

例如估算最大心率為 190 bpm：

60%：

190 × 0.60 = 114 bpm

70%：

190 × 0.70 = 133 bpm

因此工具顯示的 60～70% 心率區約為：

114～133 bpm

Karvonen 心率儲備法是什麼？

Karvonen 模式會把使用者的靜息心率一起放進計算：

目標心率 =（最大心率 − 靜息心率）× 強度比例 ＋ 靜息心率

因此，即使兩個人的年齡相同，只要靜息心率不同，使用 Karvonen 算出的心率區間也會不同。你的計算機目前已提供最大心率百分比與 Karvonen 兩種方式切換。

靜息心率應該填多少？

靜息心率指的是身體處於安靜、沒有活動的狀態下所測得的心率。

美國心臟協會將靜息心率描述為坐著或躺著、身體平靜且感覺良好時的心率。

因此填入工具時，可以使用早上起床後、尚未運動，安靜坐著或躺著一段時間後測得的數值，也可以參考穿戴裝置長期記錄的平常靜息心率。

常見問題

燃脂最佳心率是多少？

沒有一個適用所有人的固定 bpm。

工具會依年齡估算最大心率，再計算 60～70% 區間；如果使用 Karvonen 心率儲備法，還會把個人的靜息心率加入計算。

所以不同年齡、不同靜息心率的人，得到的結果可能不同。

60～70% 最大心率就是最有效的減脂區嗎？

不能這樣絕對解讀。

60～70% 位於常見的中等強度運動心率範圍內；AHA目前將約最大心率 50～70% 視為中等強度活動。

這個區間可以方便拿來安排較穩定的有氧運動，但實際減脂仍和整體活動量、運動時間、飲食與長期能量平衡有關。

最大心率一定是 220 減年齡嗎？

不是。

「220－年齡」是一種簡易估算方式；本工具另外提供 Tanaka 的：

208 − 0.7 × 年齡

Tanaka 研究提出這個公式作為健康成人最大心率的年齡預測方式。

兩種公式都只是估算，因此實際最大心率可能和結果不同。

Tanaka 和 220－年齡應該選哪一個？

如果只是希望快速估算，可以使用任何一種，但兩者可能產生不同結果。

本工具預設提供 Tanaka 公式，也保留傳統 220－年齡公式，主要目的就是讓使用者可以比較兩種估算結果。

最大心率百分比和 Karvonen 有什麼不同？

最大心率百分比：

只使用最大心率與百分比計算。

Karvonen：

同時使用最大心率與靜息心率。

所以 Karvonen 會依使用者的靜息心率產生不同結果，而最大心率百分比法不會。

靜息心率就是平常坐著的心率嗎？

大致可以這樣理解，但最好是在真正安靜休息的情況下測量。

建議沒有剛運動、走路、喝咖啡或進行其他活動，安靜坐著或躺著後再測量。AHA對靜息心率的描述也是在坐著或躺著、平靜且感覺良好的狀態。

為什麼 Karvonen 一定要輸入靜息心率？

因為 Karvonen 使用的是「心率儲備」。

也就是：

最大心率 − 靜息心率

再依設定的運動強度比例計算目標心率，因此沒有靜息心率就無法完整計算。

運動心率越高，燃脂效果就越好嗎？

不能單純這樣判斷。

心率提高通常代表運動強度增加，但能不能長時間維持、總活動時間、總能量消耗以及個人的運動能力都很重要。

CDC目前也建議成人每週至少進行 150 分鐘中等強度活動，或 75 分鐘較高強度活動，亦可混合安排。

怎麼知道自己是在中等強度運動？

除了心率，也可以觀察自己的呼吸與說話情況。

CDC指出，中等強度活動時，呼吸和心率會明顯加快，但通常仍能進行對話。

所以心率計算結果比較適合和自己的實際體感一起判斷，而不是只盯著手錶上的一個數字。

為什麼實際運動心率和計算結果差很多？

因為公式只能依年齡與輸入資料進行估算。

實際最大心率存在明顯個體差異，即使使用常見的年齡預測公式，也不代表可以準確預測每一個人的最大心率。相關研究亦發現，年齡預測公式與實測最大心率之間可能存在相當大的個體差距。

有吃心臟或血壓藥物，也可以照計算結果運動嗎？

不建議只依一般心率公式決定運動強度。

某些藥物可能影響心率反應，因此如果有心血管疾病、正在服用會影響心率的藥物，或醫師曾對運動強度有所限制，應以醫療專業人員提供的運動建議為準。

運動時胸悶、頭暈還要維持目標心率嗎？

不要。

計算出的心率區只是估算參考。如果運動過程出現胸痛、暈眩、明顯呼吸困難或其他異常不適，不應為了達到計算出的心率而繼續勉強運動。