每天到底需要吃多少熱量，會受到年齡、性別、身高、體重以及日常活動量等因素影響。單看體重並不容易判斷每天實際需要多少熱量，因此可以先透過 BMR 與 TDEE 進行初步估算。

BMR / TDEE 熱量需求計算機只要輸入基本身體資料與活動量，就能快速估算基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE），並依維持體重、減脂或增肌目標提供每日熱量參考，同時顯示 BMI、蛋白質與三大營養素估算結果。

BMR 是什麼？

BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）可以理解為身體在基本休息狀態下，維持呼吸、循環及其他基本生理功能所需要消耗的能量。

目前工具採用 Mifflin-St Jeor 公式，依性別、年齡、身高與體重進行估算。Mifflin 等人在 1990 年發表的公式原本用於預測靜息能量消耗（REE），也是目前常見的代謝需求估算公式之一。

工具使用的公式為：

男性：

BMR = 10 × 體重（kg）＋6.25 × 身高（cm）－5 × 年齡＋5

女性：

BMR = 10 × 體重（kg）＋6.25 × 身高（cm）－5 × 年齡－161

TDEE 是什麼？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）指的是一天總能量消耗。人體每日能量消耗包括靜息能量消耗、食物熱效應及身體活動等部分。

本計算機採用簡化方式：

TDEE = BMR × 活動係數

使用者可以依自己的生活與運動情況，選擇久坐少動、輕度活動、中度活動、高度活動或非常高活動量，再估算每天大約消耗多少熱量。

減脂、維持體重與增肌怎麼計算？

除了顯示 TDEE，本工具還可以選擇：

• 維持體重：以估算 TDEE 作為熱量參考。
• 減脂：依設定的 10%、15% 或 20% 熱量差距向下調整。
• 增肌：依設定比例向上增加熱量。

例如估算 TDEE 為每天 2,000 kcal，選擇減脂 15%，工具會將每日熱量目標估算為約：

2,000 ×（1－15%）＝1,700 kcal/day

不過這些數字仍屬估算值。實際能量消耗會因個人體組成、活動情況及其他因素而不同，預測公式本身也存在個體誤差。

為什麼還會顯示蛋白質與三大營養素？

除了總熱量之外，目前工具也會依體重及設定目標提供蛋白質估算，並依每日熱量目標進一步換算蛋白質、脂肪與碳水化合物的參考量。

這部分比較適合作為初步飲食規劃參考，不建議將計算結果直接視為個人營養處方。

常見問題

BMR 和 TDEE 有什麼不同？

BMR 主要代表身體維持基本生命活動所需要的能量；TDEE 則考慮日常生活與身體活動後，估算一天總共消耗多少能量。

因此通常：

TDEE > BMR

本工具會先估算 BMR，再乘上活動係數得到 TDEE。

TDEE 怎麼算？

這個工具使用：

TDEE = BMR × 活動係數

活動量越高，使用的活動係數也越高，因此估算出的每日總消耗通常也會提高。這是方便日常使用的簡化估算方式，並不等同於直接測量實際每日能量消耗。

TDEE 就是每天應該吃的熱量嗎？

如果目標是維持目前體重，可以把估算出的 TDEE 當作一個起始參考。

如果目標是減脂或增肌，則可以在 TDEE 基礎上調整每日熱量。不過實際需要量仍會有個人差異，因此可以搭配一段時間的體重、飲食與活動變化再調整。

為什麼同樣身高體重，TDEE 可能不同？

因為工具除了身高、體重外，也會使用年齡、性別與活動量進行估算。

尤其選擇不同活動等級時，TDEE 結果可能會有明顯差異。

活動量應該怎麼選？

目前工具分為五種：

久坐少動、輕度活動、中度活動、高度活動、非常高活動量。

建議依平常一週的整體生活型態與運動頻率選擇，不要只因某一天運動量比較大就提高活動等級。

減脂熱量應該設定 10%、15% 還是 20%？

工具提供 10%、15% 與 20% 三種試算選項，主要用途是方便比較不同熱量目標。

不代表所有人都適合相同幅度；實際飲食安排仍應考量個人的健康狀況、活動量、訓練安排與營養需求。

BMR 越低代表代謝不好嗎？

不能只根據 BMR 數字判斷「代謝好不好」。

BMR 本身會受到體重、身高、年齡、性別與身體組成等因素影響，因此比較適合用來估算能量需求，而不是單獨拿來判斷健康狀況。

TDEE 計算結果準確嗎？

TDEE 計算機提供的是估算值，不是直接測量結果。

研究也顯示，利用預測方程式估算靜息能量消耗仍可能存在個體誤差，因此比較適合作為熱量規劃的起始參考。

BMR 可以直接當成一天最低攝取熱量嗎？

不建議把 BMR 單純理解為「每天最低一定要吃到的熱量」。

BMR 是代謝需求的估算指標，而實際飲食需求還需要考慮活動量、營養需求、健康狀況及個人目標。

這個工具可以用來減肥嗎？

可以用來估算與規劃熱量，例如先了解自己的 TDEE，再比較不同減脂熱量方案，但不能保證只要按照計算出的熱量攝取就一定會達到特定減重結果。

BMI、BMR 和 TDEE 要看哪一個？

三者用途不同：

BMI：以身高和體重評估體位。
BMR：估算基本代謝需求。
TDEE：估算包含活動量後的一日總能量消耗。

所以如果目的是規劃每天應攝取多少熱量，TDEE 通常會比單看 BMI 或 BMR 更有參考價值。

計算結果可以當作營養師開出的飲食處方嗎？

不可以。

這個工具適合作為一般熱量與飲食規劃的初步參考。如果有慢性疾病、特殊營養需求、懷孕、哺乳，或正在接受醫療及體重管理，應由醫師或營養專業人員進行個別評估。